Triatleta

Um futuro triatleta
Sim, você pode ser um. Saiba aqui como se tornar mais forte e mais veloz
Por: Bill Stieg e Rachel Campello
Foto: Andrew Hetherington

Peixes, focas e até baleias são boas demonstrações que nadar não pode ser tão difícil. Afinal de contas, eles deslizam sob a água e bóiam com uma facilidade de causar inveja. De tanto observá-los, chegamos à conclusão de que o triatlo não é impossível. Pensando nos três esportes - natação, ciclismo e corrida -, talvez a coisa fique um pouco mais complexa. Mas, apesar do desafio, todos certamente sobreviverão.
Essa foi a centésima surpresa para mim e meus cinco colegas da Men's Health, aqui dos Estados Unidos, todos virgens no triatlo. A falta de equilíbrio dos mamíferos ficou no topo das surpresas, assim como o preço das bicicletas e a necessidade de passar um hidratante oleoso para evitar assadura. Mas o que mais surpreendeu a galera foi a seguinte conclusão: "Qualquer um pode fazer isso".
Nós somos a prova viva. Seis homens razoavelmente ativos, de idade e nível de preparo físico variados, terminaram o short triatlon - 750 metros de natação, 20 km de bike e 5 km de corrida. Não era um Ironman. Esse é pesado: 3,8 km de natação, 180 km de bike e 42 km de corrida. Mas, em conversas de boteco, ninguém presta atenção nas distâncias. A palavra que sobressai é "triatlo".
Nada deve segurar você. As pessoas pensam que o triatleta vive para treinar, o que não é verdade. De acordo com Ricardo Augusto, técnico do grupo Personal Life, de São Paulo, é possível praticar o triatlo treinando apenas uma hora por dia. "Você vai completar provas e desfrutar os benefícios do esporte sem viver uma obsessão", afirma.
Procure suas inseguranças, aprenda com nossa experiência e comece a treinar. Em dois meses você vai estar pronto para ocupar seu lugar na linha de largada.



NATAÇÃO

As preocupações: sua braçada atualmente se resume a uma pancada na água. Eventualmente você empurra as mãos para os lados. Você não consegue atravessar uma piscina desde os tempos de escola. Na verdade, acha que odeia esse esporte. É frio, molhado e entediante.

A surpresa: nós adoramos nadar. No início, quatro membros do nosso grupo eram péssimos nadadores. Mas aprendemos que com algumas aulas apenas é possível ter uma melhora significativa. Ao se concentrar na técnica, cada tiro traz uma descoberta: "Fui rápido agora? O que fiz diferente?". E, como modalidade, a natação manda bem: expande o pulmão, fortalece os membros superiores, queima muitas calorias e não deixa vestígio de dor no dia seguinte.

O treino: normalmente caímos na água duas ou três vezes por semana, com progresso visível em 12 semanas. No começo, demos apenas algumas braçadas sem coordenação. Mas em pouco tempo completamos um treino de 30 a 60 minutos e percorremos uma distância de 800 a 1600 metros. E ainda aprendemos:

>> Na piscina, mantenha o foco no equilíbrio
A maioria dos iniciantes segura o tronco e a cabeça para cima, como cachorro na água. Isso prejudica o equilíbrio e afunda os membros inferiores - o que força os músculos a trabalhar mais para manter o corpo na horizontal. Quando você permite que sua cabeça vá para baixo, suas pernas sobem, o que faz você deslizar com muito menos esforço.

>> Para respurar, gire o corpo todo.
Isso significa que sua cabeça continua na água, mas o rosto gira com o tronco. Dessa forma, você não perde velocidade cada vez que buscar ar.

>> Fure a água.
Deixe seu corpo o mais longo que conseguir, estendendo um braço e enfiando a mão na água - como se fosse passá-la por uma fresta. Isso diminui a pancada que a maioria dos homens dá na água.

>> Se você for usar uma roupa de borracha na prova, já treine com ela.
"A sensação é outra", afirma Ricardo Augusto. "Usá-la antes também é bom para você se adaptar, uma vez que essa roupa é muito justa e pode causar algum desconforto, como assaduras no pescoço."

>> Relaxe.
"Não há limite de braçadas", afirma Joe Friel, autor do livro Your First Triathlon (Seu Primeiro Triatlo). Você pode segurar botes e bóias para um descanso. Na minha prova, passei do nado crawl para peito, nado lateral e até nado de costas, e nunca me cansei. (Ainda cheguei antes de alguns caras da mesma idade.)

CICLISMO

As preocupações: você não pedala uma longa distância desde a adolescência, quando esperava ansiosamente para tirar carta de motorista. Você não tem uma bicicleta adequada. Você odeia treinar, porque parece que todos os carros foram às ruas para sacanear seu exercício.

A surpresa: prepare-se para ficar viciado na velocidade e no ar fresco. Esse é um treino que você vai precisar organizar a agenda para executá-lo e ainda vai atravessar a cidade para chegar a uma rodovia decente e segura.

O treino: nós fizemos duas vezes por semana. Mantínhamos uma média de 24 km por hora e pedalávamos por uma hora a cada treino da semana. Nos fins de semana, o programa era mais longo. O que aprendemos:

>> O trajeto do seu treino deve ser similar ao trajeto da prova.
Ou seja, se a corrida for em terreno acidentado, procure morros e descidas para treinar. O mesmo vale para provas em solo plano, que podem ser até mais difíceis por causa da monotonia do percurso e do vento contrário.

>> Não fique na marcha pesada.
Ela exige que você coloque mais força para se locomover. "Você quer que suas pernas se movimentem o tempo todo", afirma Rachel Cosgrove, treinadora de triatlo na Califórnia (EUA). Sugestão: deixe numa marcha que permita que você pedale o tempo todo sem se matar. Em cada pedalada, faça o círculo inteiro: empurre um pedal e puxe o outro.

>> Pratique a transição da água para a bicicleta.
Você precisa ao menos treinar como se tira a roupa de lycra e como se coloca os sapatos de ciclismo. Isso você pega rapidamente

>> Na prova, coloque uma marcha pesada no quilômetro final e se alongue.
Friel explica: "Para alongar a panturrilha, levantese sobre os pedais e abaixe o calcanhar. Para os quadríceps, incline-se para a frente. De pé e com o quadril para a frente, alongue as costas". Assim você reduz o risco de cãibra na corrida.

>> Aproveite essa parte para ingerir líquidos, géis ou barras energéticas.
"Você vai ficar mais preparado para a corrida", afirma Cameron Widoff, o americano com melhor colocação no Ironman de 2005.



CORRIDA

As preocupações: correr machuca os joelhos, correr já é uma verdadeira luta para você. Imagine essa luta com 90 minutos de duração.

A surpresa: nadar e pedalar ajuda suas pernas a se recuperar do impacto da corrida. Você não se afogou nem capotou. Você está em terra firme e vai chegar ao fim.

O treino: para aqueles que têm problema nos joelhos, nadar e pedalar pode ser prazeroso. Corredores assíduos - o maior contingente de triatletas iniciantes - não vão achar as pequenas distâncias (4,8 ou 6,4 km, ou até 16 km) problemáticas. Garanta um bom desempenho.

>> Mantenha o ritmo.
Os pés dos corredores velozes ficam pouco tempo no solo e cada um deles bate no chão cerca de 90 vezes por minuto. Quem mantém o ritmo normal gira em torno de 70 batidas. Para ajustar o seu, diminua as passadas para que você consiga aumentar o número de passos.

>> Treine descer da bike e correr
"É uma experiência única - suas pernas vão parecer que são de borracha", afirma Friel. "Você está treinando seu corpo para lidar com essa sensação estranha e com a cãibra que pode acontecer", afirma Widoff.

>> Movimente os braços para a frente, como um corredor de curta distância
A maioria dos homens deixa os braços balançar na frente do corpo, o que diminui a eficiência. "O truque é fingir que está segurando dois sorvetes na casquinha", afirma Cosgrove. "Assim você mantém o impulso e gasta menos energia."

>> Para encontrar o ritimo adequado, preste atenção na respiração e esqueça as pernas
A respiração é um indicador do seu esforço, afirmam os especialistas. A melhor medida? Se você está muito ofegante para falar frases curtas, seu futuro não é bom.

>> Não inove no dia de prova
Use os mesmos shorts de sempre, não estreie um novo par de tênis e consuma as mesmas bebidas energéticas e sucos que está acostumado. Até pequenas mudanças podem causar irritação, bolhas ou uma eventual dor de barriga.

EQUIPAMENTOS BÁSICOS PARA O FUTURO TRIATLETA
Listamos o que é essencial e como você pode melhorar o kit básico caso pretenda seguir carreira

• A NATAÇÃO
Indispensável: óculos e sunga. Evite shorts convencionais, pois absorvem muita água, o que prejudica seu tempo. Extra: roupa de borracha. Elas permitem que você nade 20% mais rápido, porque aumentam sua flutuação.

• A PEDALADA
Indispensável: bicicleta, meias e capacete. Para iniciantes, qualquer bike, desde que esteja com pneus em ordem, resolve no primeiro momento. Extra: os modelos de bicicleta mais revolucionários são feitos de fibra de carbono e pesam menos de 7 quilos, contra os antigos com 15 quilos.

• A CORRIDA
Indispensável: um par de tênis com o qual você já esteja acostumado. Camiseta e shorts de tecidos tecnológicos, como o dry-fit, que seca rapidamente e mantém a pele ventilada e confortável. Extra: quer comprar um par novo? Procure um modelo com um sistema de amortecimento moderno. Mas, antes de usar em uma prova, treine por um mês para amaciá-lo. Além disso, um monitor cardíaco é a melhor garantia de que você não está sobrecarregando o coração.